Schlafen: Das effektivste Recovery-Tool
Recovery, Training

Augen zu und durch!

Achtung anschnallen: Hier kommt der beste Tipp, damit du umgehend deine Performance im Gym steigerst. Dein Körperfett abbaust. Dein Immunsystem auf Höchstleistungen bringst. Deine kognitiven Fähigkeiten verbesserst. Deine Gesundheit steigerst. Und das Allerbeste: es ist auch noch kostenlos.

Die Rede ist von Schlafen. Ratzen, pennen, schlummern. Während die meisten von uns auf die perfekte Menge an Bewegung, die effektivsten Übungen, die optimale Ernährung, die angesagtesten Supplements und die neuesten Mobilisierungsübungen achten, vergessen wir den Schlaf als Top-Recovery-Tool gerne. Dabei hat ein ausgefuchstes Trainingsprogramm samt Ernährungsumstellung kaum eine Wirkung bei zu wenig Bettruhe.

Laut aktueller Studien schlafen viele von uns nicht genug, nämlich unter sechs Stunden pro Nacht. Ob Schichtdienst, vollgepackte Terminkalender, Smartphonegedaddel bis spät in die Nacht oder ungünstige Schlafbedingungen – wer weniger als acht Stunden pro Nacht schläft, ist deutlich weniger leistungsfähig.

Besonders Menschen, die Sport machen, sollten sich zu ausgiebiger Nachtruhe verpflichten, denn: Nach dem Belastungsreiz erledigt der Körper in der Ruhephase den Löwenanteil der Arbeit für den Trainingserfolg: Nährstoffe werden verstoffwechselt, Speicher wieder aufgeladen, Muskeln erneuern sich und werden für zukünftige Belastungen aufgebaut, Bänder, Sehnen und Gelenke bekommen Erholung, die geistige Anstrengung des Trainings wird verarbeitet. So sind Sportler oft eher untererholt als übertrainiert. Bedeutet: Schlaf priorisieren! Mindestens 7 Stunden schlafen – ansonsten kein Training!

Auch alle, die Körperfett reduzieren wollen, sollten mit Schlaf nicht geizen. All die Diät-Anstrengungen sind wenig effektiv, wenn nächtens nicht ausreichend die Hormone rund um Stress (Cortisol) und Zuckerstoffwechsel (Insulin) reguliert werden. Die Headline „Schlank im Schlaf“ macht in dieser Hinsicht also tatsächlich Sinn.

Deshalb: Schlafpensum erhöhen. Hört sich wieder mal einfach an – ist aber nicht leicht. Neben guten Strategien, um früher ins Bett zu gehen und die Schlafqualität zu erhöhen hilft es vor allem, die Einstellung hinsichtlich des Matratzenhorchdienstes zu verändern. Zu oft gilt als cool und  besonders leistungsfähig, wer sich brüstet, dass er oder sie „nur um die vier Stunden Schlaf braucht“. Wenn die nur wüssten, was sie schaffen würden, wenn sie acht bis zehn Stunden schlafen würden…

Tipps für einen guten Schlaf

  • Matratzenqualität. Floskel, aber wahr…. Wie man sich bettet, so schläft man – und nach zehn Jahren darf man die Matratze ruhig mal austauschen
  • Etwa 4 Stunden vor dem Schlafen den Koffeinkonsum einstellen
  • Rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Bildschirmen-Schauen aufhören (bzw. auf das wärmere Nachtdisplay „Night Shift“ umstellen)
  • Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser. Da sind wir ganz Höhlenmensch. Und kühl sollte es sein (gilt auch besonders für Tagschläfer/Schichtarbeiter)
  • Ruhe. So wenig Umgebungsgeräusche (von Geräten aller Art), wie möglich
  • Smartphone und Tablet raus aus dem Schlafzimmer
  • Eine Schlafvorbereitungsroutine entwickeln, also einen Ablauf, der die anstehende Bettruhe ankündigt: z. B. Tasche packen für den Folgetag, Kaffeemaschine oder Tee vorbereiten, Mealprep, Pre-Bed-Stretching, Meditation/Tagesreflexion usw.

Wie immer gilt: Mit einer Sache anfangen und dann steigern. „A little bit of something is better than a whole lot of nothing!“

Schlaft schön!

 

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