Mealprep
Ernährung, Training

Das wichtigste Workout der Woche…

… findet nicht im Gym, sondern in der Küche statt. Meine Top-Infos zum Thema Essensplanung und „Mealprep“.

Immer wieder Sonntags geht in der Küche die Post ab. Das Mealprep für die kommende Woche – und der Kampf um die Tupperschüsseln steht an. Hinsichtlich einer guten Ernährung (egal, ob für Körperfettanbau, Muskelaufbau oder Performancesteigerung) ist aus meiner Sicht die Essensplanung und -vorbereitung DER Erfolgshebel. Und mit einem grundsätzlichen Plan auch relativ einfach.

Stärkebeilage
Einfach backen: Süßkartoffeln mt Olivenöl und Gewürzen im Handumdrehen fertig

Variante wählen:
Es gibt zwei grundsätzliche Varianten der Essensvorbereitung: Die einen kochen für mehrere Tage (bis zu einer Woche) vor, die anderen nutzen die Mahlzeit-Zubereitung des Abends fürs Mealprep des nächsten Tages. Jede Variante hat etwas für sich: Während die Frische und Abwechslung beim Vorabend-Vorkochen sicherlich höher ist, hat man bei der mehrtägigen Vorbereitung erst einmal Ruhe für ein paar Tage.
Ich koche meist Sonntags für die kommenden fünf Arbeitstage vor – und esse am Wochenende zwar immer noch geplant – aber eher spontaner.
Das vorbereitete Essen hält sich im Kühlschrank – oder im Winter auf der Terrasse – gut fünf Tage lang. Auch kombiniere ich das Mealprep am Sonntag gleich mit der Abendessen-Zubereitung für die Familie. Also einfach mehr kochen, den einen Teil für die Woche portionieren – und den Rest als warme Mahlzeit an die ganze Bande daheim verfüttern. Eine Aktion – alle satt. Herrlich!

Einkaufen: Ein leerer Kühlschrank ist die Achillesferse für Fast-Food-Aussetzer. Insofern ist das Lebensmittel-Shopping eine Mealprep-Grundvoraussetzung. Zusätzlich hilft es ungemein zu wissen, was man die kommenden Mahlzeiten essen möchte. Dabei ist gegen die eine oder andere Inspiration oder ein Sonderangebot im Supermarkt ja nichts einzuwenden – aber eher als Plananpassung oder -ergänzung.
Fürs Mealprep also lieber nicht ohne konkrete Vorstellung losrennen. Ihr kauft oft Sachen, die ihr entweder gar nicht braucht, die euch eurem Ziel nicht näher bringen oder die zu viel Geld kosten…
Tipp: Statt frischem Gemüse kann man gerne die tiefgekühlte Variante wählen. Das Zeug ist vorgeschnitten und verdirbt nicht. Und die Nährwerte sind meist genauso gut, wie die frische Ware. Für die Zubereitung sollte man das Gemüse auftauen, im Topf (ohne zusätzliches Wasser) kurz ankochen – und dann noch einmal das Wasser abgießen. Erst dann würzen und ggf. saure Sahne, Senf & Co. beifügen. So gibt das keine dünne Soße…

Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse: Top-Nährwerte, haltbar und schon geschnitten.

Mahzeiten planen:
Frühstück standardisieren. Ob Rührei und Vollkornbrot in der Kantine, der vorbereitete Porridge, die Portion Haferflocken mit Proteinpulver oder der Bulletproof-Coffee – ein guter und verlässlicher Tagesstart-Standard hilft, den Planungsdruck in der Woche zu nehmen. Für etwas mehr Abwechslung bleibt ja immer noch das Wochenende…

Portionierte Mittags- und Abend-Mahlzeiten: Wer nicht jeden Tag das Gleiche essen mag (für mich kein Problem), der kocht zwei Proteine (z.B. Hähnchen und mageres Hack) oder vegetarische/vegane Alternativen, zwei Gemüsesorten (z.B. Broccoli und Zucchininudeln) und zwei Stärken (z.B. Naturreis und Süßkartoffeln). Noch gesunde Fette dazu (Avocado, Kokosöl, Olivenöl) und dann unterschiedlich würzen, munter kombinieren und portionieren.

Snacks: Protein-Shakes (ggf. in der Kohlenhydrat-Kombi mit Malto- oder Clusterdextrin) für nach dem Sport. Ungesüßter Milchreis mit Schoko-Proteinpulver-Sauce (mit etwas Wasser und Mandelmuß anrühren schmeckts fast wie Nutella). Haferflocken und Proteinpulver trocken mitnehmen und unterwegs mit etwas Wasser anrühren. Quark mit Naturreis oder Haferflocken und Obst. Cherrytomaten als kalorienarmer Snack… Eine kleine Handvoll Mandeln oder Cashews als gesunde Fette. Proteinriegel mit wenig Zusatzstoffen und Zucker (z.B. von Quest oder Barebells). Seid kreativ.

Die wichtigsten Utensilien für Mealprep:
Tupperschüsseln in ausreichender Menge. Müssen ja nicht immer das Markenprodukt sein („leeebenslange Garantie“). Bei Ikea gerade ein Dreierset für 1,99€ gesehen. Es gibt auch Glasschüsseln mit Deckeln, falls man die Kunststoffvariante ablehnt. Finde ich aber ganz schön schwer, zerbrechlich und nicht ganz billig. Man braucht nämlich schon eine ganze Menge an Behältern, wenn man die ganze Woche mit zwei bis drei Mahlzeiten vorbereitet. Und auch wenn man am Vorabend für den nächsten Tag vorkocht, hat man eventuell nicht immer Bock, das benutze Teil vom aktuellen Tag sofort wieder abzuwaschen.

Tupperschüsseln
Tupper oder nicht: Man braucht schon einige Schüsseln….

 

Gewürze. Inspirationen für Zubereitungsarten und die entsprechenden Zutaten gibts im Internet ohne Ende. Hier ein paar einfache Tipps, um auch ohne genaue Rezepte loslegen zu können:
Für mich ist gekörnte Gemüsebrühe der Grundbaustein, um Geschmack an Gemüse, Stärkebeilagen und Fleisch zu bekommen. Ich finde das einfach geschmacklich dichter, als nur mit Salz zu würzen. Ja, in vielen Brühen sind Rieselhilfen oder Glukose beigefügt. Die Varianten aus dem Biomarkt oder selbstgemacht sind da besser. Es soll aber auch einfach und bezahlbar bleiben. Weiterhin gibt es klasse Gewürzmischungen (von asiatisch über italienisch bis orientalisch), die das gleiche Gemüse immer wieder in ein neues Geschmackserlebnis verwandeln. Senf und Tomatenmark geben (z.B. in der Kombi mit saurer Sahne) eine gute Saucenbasis. Soyasauce hilft für die asiatische Note. Zuckerreduzierter Ketchup und Agavensirup liefern eine entsprechende Süße, Zitronen- oder Limettensaft (entweder frisch oder Direktsaft aus der Flasche) die Säure. Und für etwas Feuer unverzichtbar: Tabasco.

Gewürze
Die richtige Würze ist mit Mischungen ganz einfach.

Küchenwaage. Wer portionieren will, muss wiegen. Unbedingt im Laden ausprobieren. Es gibt (Marken)Modelle, die sehr verzögert messen. Gerade bei geringen Gramm-Mengen total nervig.

Küchengeräte: Eine Teflonpfanne, damit man auch ohne Fett braten kann (idealerweise mit Deckel zum Fertiggaren). Mindestens einen Topf, der groß genug ist für mehrtägige Gemüseportionen. Zwei Backbleche zum Ofenbacken von Kartoffel- und/oder Süßkartoffelstiften (dazu: Backpapierzuschnitte). Sparschäler, Messer zum Schneiden und die üblichen Rührlöffel, Pfannenwender und Schneidebretter.
Luxus: Eine elektrische Maschine zum Schneiden von Gemüsenudeln (z.B. Zucchini). Die manuelle Variante funktioniert auch – ist aber echt mühsame Handarbeit.

Und dann: Einfach. Machen. Ich freue mich jede Woche wieder aufs Neue, wenn die fertig abgefüllten Tupperschüsseln vor mir stehen, ich den Rest der Woche Ruhe habe – und weiß, dass meine Ernährung mich in den kommenden Tagen meinem Ziel wieder ein Stückchen näher bringt. Garantiert!

„Ziele sind Träume, die wir in Pläne umsetzen; dann schreiten wir zur Tat, um sie zu erfüllen“ (Zig Ziglar, amerik. Verkaufstrainer).

 

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