Essen für Performance
Ernährung

Essen für Top-Performance

Die Spannung steigt, nur noch wenige Tage bis zum Start der CrossFit Open 2018!

Last-Minute-Tipps: Warum du kurz vor einem Wettkampf deine ganze Ernährung NICHT umstellen solltest – und was du stattdessen tun kannst.

Ob CrossFit Open, die Competition in einer anderen Box, ein Gewichtheber-Wettkampf oder sonstige sportliche Wettbewerbe, bei denen Kraft, Kraftausdauer und hochintensive Belastungseinheiten eine Rolle spielen: das richtige Essen kann einen entscheidenden Leistungsvorteil bringen. Allerdings nur, wenn man das Thema nicht erst auf den letzten Metern der Vorbereitung angeht – und so eher ungünstige Entscheidungen trifft…

Jetzt endlich besser essen: Kurz vor einem Wettkampf „mal die Ernährung anzupassen“, „mehr Gemüse essen“, „auf Zucker verzichten“, „abends die Kohlenhydrate weglassen“ ist wider Erwarten keine gute Idee.
Denn: Das aktuelle Leistungsniveau des Sportlers hängt unabdingbar auch mit der aktuellen Ernährung zusammen. Und: Bei Performance-Anforderungen ist vor allem die Essensmenge entscheidend – und deutlich wichtiger, als die Ernährungsqualität. Nicht missverstehen: Hinsichtlich einer optimalen Ernährung bleibt die Nahrungsmittel-Qualität der zentralen Faktor für Gesundheit und nachhaltige Leistungsfähigkeit. Aber eben nicht als magische Lösung kurz vor einer Competition.

Wohin das führen kann, zeigt dieses Beispiel: Wer statt Reis, Nudeln oder anderer stärkehaltiger Kohlenhydrate plötzlich auf mehr Gemüse setzt, verzichtet gleichzeitig auf einiges an Kalorien. Beim Austausch von 200g Reis gegen 200g Brokkoli sind das etwa 160 Kalorien weniger. Und wenn man dann zusätzlich statt der Limonade nur noch Wasser trinkt, macht das bei einem halben Liter rund 230 Kalorien weniger aus. Beide kleinen täglichen Veränderungen bedeuten dann pro Woche eine Reduzierung der Energie um etwa 2400 Kalorien, für viele ein kompletter Tagesbedarf. Und das wird dann deutlich das Leistungsniveau beeinflussen.

Also: kurz vor dem Wettkampf darauf achten, dass die richtige Ernährungsmenge für Leistung und Erholung gewährleistet ist!

Sixpacks gewinnen nicht unbedingt Wettkämpfe....
Gesunheit, Aussehen, Performance – alles drei auf einmal lässt sich kaum gleichzeitig erreichen…

Jetzt weniger essen: In eine ähnlich Richtung geht es, wenn man seine Ziele vor einem Wettkampf nicht klar definiert hat. Leider wahr: Performance und Aussehen passen oft nicht zusammen. Und Sixpacks gewinnen nicht unbedingt Wettkämpfe. Noch einmal: In der Wettkampfphase geht es hauptsächlich um zwei Dinge – ausreichend Energie für Performance und Recovery. Ein Kaloriendefizit vor einem Wettkampf oder einer Wettkampfserie macht also nicht wirklich Sinn (Ausnahmen sind hier z.B Bodybuilding-Sportler, die sich mittels Defizit in Wettkampf-Form bringen).

Also: Selbst wenn man hinsichtlich der Gewichts- und/oder Körperfettreduktion in der Vorbereitung im Defizit unterwegs war, gilt die Faustregel, rund vier Wochen vor der Competition die Kalorienzufuhr wieder in kleinen Schritten anzuheben, um genügend Power für kräftezehrende Workouts am Start zu haben. Eine andere Variante ist es, das Defizit grundsätzlich beizubehalten und die Tage vor- und nach dem Wettkampf mit entsprechend erhöhten Kohlenhydrate-Werten zu gestalten. Insgesamt gilt: Die individuellen Gestaltungsmöglichkeiten hängen immer von den persönlichen Zielen und Rahmenbedingungen ab.

Jetzt Superfoods essen: Ob neuartiger Booster mit Wunderwirkung, spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Top-Performance oder Natural-Power-Competition-Food – kurz vor vor einem Wettkampf sollte man sehr genau übrlegen, was man jetzt noch ausprobieren möchte. Nicht selten verändern neue Lebensmittel die Verdauung oder erzeugen unerwünschte Bauchgefühle – ohne wirkliche nennenswerte Performancesteigerungen. Meist soll so ein Supplement als Wunderwaffe für vorherige Versäumnisse dienen – und versagt kläglich…

Also: Eine sinnvolle Nahrungs-Ergänzung sollte weit vor dem Wettkampf Einzug in den Speiseplan gefunden haben, damit man sich entsprechend mit Wirkung und ggf. Nebenwirkung auseinander gesetzt hat.

Was stattdessen tun?

1. Kurz vor einem Wettkampf keine Ernährungs-Experimente mehr.

2. Vertraue auf das, was du ernährungstechnisch bislang gemacht hast.

3. Achte auf genügend Energie (Kalorien) zur Versorgung für Leistung und Erholung.

4. Bewerte im Anschluss, was funktioniert hat – und wie du ggf. deine Ernährung für die nächste Competition anpassen möchtest. Ein Ernährungscoach kann hier unterstützen.

Zuletzt noch ein paar persönliche Tipps:

1. Denk dran, dass die Glykogenspeicher (Kohlenhydratespeicher in Leber und Muskulatur, die kurzfristige Energie bei Belastung liefern) rund 24-36 Stunden brauchen, um sich wieder aufzufüllen. Entsprechend vorher für die Kalorienzufuhr durch (hochwertige) Kohlenhydrate sorgen. Hier hat es sich für mich als erfolgreich erwiesen, wenn ich den Tag vor dem Wettkampf meine Kohlenhydrate-Makros um rund 50g steigere und dabei die Fettzufuhr um rund 15g reduziere.

2. Nach der Belastung hat es sich für mich ausgezahlt, wenn ich die Erholung sofort mit einem Shake aus Kohlenydraten (ich bevorzuge Cluster Dextrin) und Whey im Verhältnis 2:1 einleite (30g Cluster Dextrin, 15g Whey Isolate). Aber: vorher testen, ob das individuell verträglich ist.

Und nun: Gutes Gelingen und jede Menge Spaß bei den CrossFit Open 2018!

 

 

 

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