Trainieren, wenn man krank ist?
Mindset, Recovery, Training

Soll ich – oder besser nicht?

Trainieren wenn man krank ist? Während einer Erkältung oder Grippe anders essen? Die Antworten gibts hier:

Vorab: Ich bin selbst ziemlich mies darin, mir Ruhe zu gönnen, wenn mich eine Erkältung erwischt hat. Aber ich werde besser… Und an alle, die hier im Artikel auf eine versteckte Absolution hinsichtlich des Trainings während einer Virus-Infektion hoffen – sorry, wird es leider nicht geben.

Wenn man sich eine Erkältung oder Grippe eingefangen hat, läuft der Körper auf Hochtouren, um wieder fit zu werden. Bedeutet: Alle Systeme sind unter Vollstress, um die ungewollten Viren loszuwerden und Heilungsprozesse zu aktivieren. Meist sind wir deswegen auch müde und erschöpft und schlafen idealerweise mehr, um uns zu erholen.

Sport in so einer Situation ist dann aus dreierlei Aspekten nicht wirklich clever:

  1. Der Trainingsreiz ist zusätzlicher Stress, der das Gesamtsystem des Körpers belastet, das Gesundwerden erschwert und den Kreislauf ans Limit der Belastungsgrenze führen kann.
  2. Auf Grund der verminderten Leistungsfähigkeit kann man keinen effektiven Trainingsreiz setzen. Obwohl man sich also komplett erschöpft fühlt bei so einer Sporteinheit – einen echten Trainingserfolg erzielt man kaum, das Ganze ist einigermaßen sinnlos.
  3. Neben der Tatsache, dass man in den ersten Tagen der Infektion alle anderen in seinem Trainingsumfeld ansteckt, dauert die Gesundung meist mit der zusätzlichen Belastung auch einfach länger.

Bei der Entscheidung, ob man sich trotzdem (leicht) bewegen – oder sich ins Bett legen sollte, helfen folgenden Unterscheidungs-Kriterien:

  1. Solange die Symptome sich eher im oberen Kopfbereich mit leicht laufender Nase , Halskratzen etc. ohne Kreislaufbeschwerden abspielen, können leichte Bewegungseinheiten ohne Höchstleistungen noch ok sein.
  2. Sobald sich die Infektion in den Bronchien festsetzt, einen zäher Schleim quält, man Fieber hat, der Kreislauf schlapp macht, der Magen in Mitleidenschaft gezogen ist und man sich mit Glieder- und Gelenkschmerzen plagt – ab ins Bett und auskurieren.

Insgesamt gilt es, auf den Körper zu hören und sich im Zweifel eher für die entsprechende Ruhe zu entscheiden. Man vermeidet Schlimmeres (z.B. verschleppen des Virus-Infekts mit noch längerem Trainingsausfall oder Verschlimmerung des Zustandes bis hin zu gravierenden Krankheitsbildern, wie die immer wieder zitierte Herzmuskelentzündung)! Die ernsthafte Frage aus der Perspektive eines Freizeit- und Hobbysportlers (was wir zum größten Teil alle sind) sollte statt „Warum nicht doch trainieren?“ eher lauten: „Warum nicht einfach ausruhen?“

Und was, wenn man kurz vor einem Wettkampf steht, auf den man sich wochen- oder sogar monatelag vorbereitet hat? Kurz innehalten, sein Ego einmal zur Seite stellen und checken, wie wichtig die Competition im Gesamtkontext wirklich ist. Auch hier können ein paar Fragen helfen, die Situation besser einzuschätzen:

  • Laufe ich Gefahr meiner Gesundheit zu schaden?
  • Verdiene ich mein Geld mit dem Sport, bzw. ist dies DER entscheidende Karriere-Wettkampf?
  • Wie wichtig bewerte ich die Teilnahme an dieser Competition in einer Nachbetrachtung von fünf Jahren?

Die meisten werden sich aus diesen Perspektiven für Gesundheit und Ruhe entscheiden…

Und was ist mit dem Essen? Weniger essen? Anders essen? Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) in der Verteilung anpassen? Aus meiner persönlichen Sicht hilft es, hier noch einmal zu verstehen, dass der Körper während einer solchen Erkältung oder Grippe Höchstleistungen bringt. Gesundwerden kostet einiges an Energie. Insofern sollte man zunächst einmal seine Ernährung genauso beibehalten, wie bisher. Die Nahrungsmittelqualität im Sinne natürlicher und unverarbeiteter Lebensmittel unterstützen dabei die Heilung. Idealerweise Zucker, Milchprodukte und ggf. Gluten minimieren, um zusätzliche Entzündungsstoffe zu reduzieren.

Der Körper ist dabei schon ganz schön schlau und reguliert den Energiebedarf ganz von sich aus. Wenn man also keinen Hunger hat, muss man auch nicht zwanghaft essen. Weiterhin gibt es auch Sportler, die beispielsweise mit einem Wechsel in den Fett-Stoffwechsel (Ketogenese) gute Genesungs-Erfahrungen haben. Die kann mittels Fasten während der Krankheit oder dem Verzicht von Kohlenhydraten und der Steigerung der Fett-Zufuhr erreicht werden. Aber Vorsicht: anwenden sollte diese Ernährungsform nur derjenige, der schon Erfahrung im gesunden Zustand damit hat. Solche Experimente während der Krankheit zu starten, setzen den Körper nur noch mehr unter Stress. Ein grundsätzlicher Tipp noch: auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten, da dieser Makronährstoff besonders das Immunsystem unterstützt.

Wer sich zusätzlich etwas Gutes tun möchte (und sich dafür fit genug fühlt), kann Mobility- und Dehnübungen machen. Oder einen Spaziergang an frischer Luft. So ist die Zeit bis zur vollständigen Genesung sinnvoll genutzt. Bei einer Erkältung sind das sieben bis zehn Tage, eine Grippe kann auch mal mehr als zwei Wochen nerven. Und danach: Behutsam wieder einsteigen. Der Kreislauf muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. In der Regel geht das aber relativ fix und man ist wieder ganz der oder die Alte.
Bis dahin: Werdet schnell wieder gesund!

Disclaimer: Ich bin kein Mediziner, die Tipps basieren auf Erlerntem und eigenen Erfahrungen. Im Zweifelsfall den Hausarzt konsultieren. Und ja, es fällt mir auch schwer, mich an diese Empfehlungen zu halten.

 

Ein Gedanke zu „Soll ich – oder besser nicht?“

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