Recovery, Training

Mobility vs. Flexibilität

 

Kurz erklärt: Der Unterschied zwischen Dehnungs- und Mobilitätsübungen.

Oft heißt es bei Mehrgelenksübungen wie der Kniebeuge oder der Überkopfkniebeuge (Overhead Squat), beim Olympischen Gewichtheben (Umsetzen & Ausstoßen und Reißen) oder auch beim Schulterdrücken: „Da fehlt es dir noch an der notwendigen Mobilität“, „Da musst du noch an der Mobilität arbeiten“. Aber was bedeutet das denn? Und was unterscheidet Mobilität von Flexibilität?

Grundsätzlich gelten folgenden Unterschiede:

Mobilität = Der Bewegungsumfang eines Gelenks
Flexibilität = Die Länge eines Muskels

Mobilität im Sinne eines kompletten Bewegungsumfanges kann also durch die Flexibilität beeinflusst werden. Aber noch durch so viel mehr: Hat man die notwendige Kraft, um die Bewegung (ggf. unter Last) entsprechend auszuführen? Limitieren weitere beteiligte ggf. verkürzte Muskeln, verklebte Faszien oder vernarbtes Gewebe den kompletten Bewegungsumfang? Behindern Fehlstellungen der Knochen (Verletzungen) die schmerzfreie Bewegung?

Jeder hat hier sein eigenes Päckchen an Ballast zu tragen – aus früheren sportlichen Aktivitäten, alten Verletzungen und seiner tagtäglichen Bewegung. Denn: Wer im Auto zur Arbeit fährt und den ganzen Tag am Computer sitzt, darf sich nicht wundern, wenn seine Schultern vorgeneigt sind und die Überkopf-Mobilität zu wünschen übrig lässt. Bedenke: Nicht nur die eine Stunde Sport am Tag ist wichtig – entscheidend ist auch, in welchen Positionen sich der Körper die restlichen 23 Stunden so befindet.

Was also tun, um die Mobilität zu verbessern?

1. Mehr Zeit in besseren Positionen verbringen:

Je mehr Zeit ich in der Position des Gelenk-Bewegungsumfanges verbringe, desto höher die Chance, dass ich den Körper auf die bessere „Range of Motion“ programmiere. Squat: Versuche die Zeit in der sauber ausgeführten (aufrechte Brust, neutrale Wirbelsäule, Fersen am Boden, Füße nicht zu weit ausgedreht) tiefen Kniebeuge auf eine Minute zu bringen – und dann auf fünf, ggf. sogar zehn Minuten pro Tag auszubauen. Gut üben lässt sich dies, wenn man sich innerhalb eines Türrahmens zunächst an der Zarge festhält.

Oder Squaten im Liegen an der Wand: Vor einer Wand auf den Rücken legen, mit dem Po an die Wand rutschen, die Beine in der Squat-Position an der Wand aufstellen und so verharren.

Schulter: Gerade hinstellen, Arme und Schultern entspannt hängen lassen, Handflächen nach vorne drehen. So nimmt die Schulter eine deutlich bessere Position ein. Kann man auch zwischendurch im Büro üben. Oder die Arme über Kopf bringen, Handflächen parallel zueinander und mit geraden Armen und vorgeneigtem Kopf die Arme versuchen immer näher zusammen zu bringen. Sieht im Alltag bescheuert aus, hilft aber. Im Zweifel jemanden engagieren, der ständig „Hände hoch!“ brüllt. Wirkt dann vieeel natürlicher.

2. Foam Rolling:

Die Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle fördert die Durchblutung und löst Muskel-Verspannungen & Faszien-Verklebungen. Also ab auf die Rolle und die Problemzonen bearbeiten: Vor dem Sport, um sich auf die folgenden Bewegungen vorzubereiten und/oder nach dem Workout, um die Erholung einzuleiten. Einen guten Gesamtüberblick der Techniken gibts von Faszienrollenhersteller „Blackroll“ bei Youtube

3. Stretching:

Passives Dehnen hilft insgesamt, die Muskeln zu verlängern und so ggf. auch die Mobilität zu verbessern. Ist aber kein Allheilmittel oder der Haupthebel aus meiner Sicht. Wichtig bleibt vor allem, dass die Bewegung auch unter Anspannung und Last funktioniert. Und mit Last ist hier nicht unbedingt ein zusätzliches Gewicht gemeint, sondern schon allein der Bewegungsumfang mit dem eigenen Körper. Insofern unterstützt eine gute Dehnung die Mobilitätsbemühungen, muss dann aber mit Vorsicht in der Bewegung angewendet werden, um sich nicht unnötig zu verletzen.

4. Mobility Drills:

Das Netz ist voll von Mobilitätsübungen (viele sind übrigens aus dem Yoga abgeleitet): „Die besten acht Übungen für Crossfit“, „Die Einzige, die wirklich hilft“, „Mobilitätsübungen, die sie bislang leider nicht gemacht haben“, und, und, und… Ganz ehrlich: Viel wichtiger, als die allerbeste Übung zu finden, ist: sie zu machen. Alles Lesen und Videogucken wird nix bringen. Loslegen ist der Schlüssel zum Erfolg. Und jeden Tag ein paar Minuten investieren ist besser, als alle zwei Wochen eine Stunde. Auch wird es leider nicht schnell gehen. Gewebe, Muskeln und Faszien brauchen Zeit, um sich zu verändern. Sucht euch also ein paar Übungen für die wichtigsten Gelenke und dann: Einfach. Machen.

Meine aktuelles Minimalprogramm: Hüfte – Taube. Schulter – Puppy Dog. Brustwirbelsäule – Fisch. Hüftbeuger – Kobra. Zeitaufwand, wenn man in jeder Position (Hüfte: beide Seiten) eine Minute verbringt: 5 Minuten.

 

 

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