Mentale Kraft entscheidet...
Mindset, Training

„Ich kann nicht mehr…!“

Die Muskeln brennen, die Lunge ächzt, die innere Stimme brüllt „aufhören!!!!“.
Wie du trotzdem dran bleibst und das Workout, den Lauf, den Wettkampf erfolgreich beendest, erfährst du hier.

Wir alle kennen das: auf dem Papier sah die Trainingseinheit gar nicht so schlimm aus. Doch plötzlich tut alles weh, der Atem wird immer schneller – ohne dass auch nur irgendwo ein bisschen Sauerstoff ankommt, ständig schleicht sich die Frage in den Kopf: „Warum mache ich das hier eigentlich“ – begleitet von einem mittelschweren Brechreiz.

Achtung: In dieser Situation gilt es auf den Körper zu hören, um sich nicht in Verletzungsgefahr zu bringen. Aber auch: Schmerzen sind verallgemeinert gesprochen eine Interpretation des Gehirns. Und hängen davon ab, welche Erfahrungen die jeweilige Person damit hat. Beispiel: Wenn man als junger Koch heißes Essen aus dem Ofen holt, hat man anfangs das Gefühl, sich zu verbrennen. Je öfter man allerdings mit den heißen Blechen jongliert, desto höher der Gewöhnungseffekt – die gleiche Temperatur „fühlt“ sich nicht mehr so heiß an.

Im Unterschied dazu merkt das Hirn sich auch genau, wann die höchstmögliche Komfortzone überschritten ist: Man tatsächlichen Schaden nimmt – sich also die Haut entsprechend verbrennt oder die Muskeln über die Grenzen hinaus belastet. Insofern: Kenne deinen Körper – und höre hin, wenn er dir etwas sagen will…

Zurück zur aktuellen Workout-Hölle: „Nix geht mehr!“ so das Votum aller beteiligten Organe, Gliedmaßen und Muskeln. Und der Kopf ist dabei, sich der überwältigen Meinung anzuschließen. Klar, Kraft und Geschwindigkeit lassen nach. Aber mit den folgenden neun Taktiken bringst du die Nummer trotzdem erfolgreich zu Ende. Hierbei gilt wie immer: je öfter man diese Taktiken übt, desto einfacher und besser sind die Situationen in denen es darauf ankommt!

  1. Mantra: Ein persönlicher Motivationsspruch, den man leise oder laut zu sich selber sagt, setzt Extrakräfte frei. Der Spruch sollte allerdings nicht einfach dahergesagt sein, sondern emotional etwas bedeuten oder mit einer besonderen Situation oder Person verknüpft sein. Und: formuliere das Mantra als „Du“- oder noch besser als „Ich“-Aussage. Also: „Du bist stark, du kannst das!“ oder „Ich bin stark, ich kann das!“.
  2. Keine Überraschungen: Wenn du im Wettkampf ein bestimmtes Gewicht bewegen sollst – mach dich wenigstens mit ein paar Wiederholungen damit – oder sogar mehr Gewicht – warm. Wenn du einen bestimmten Lauf  absolvieren willst, ist es hilfreich, die Strecke und die Anforderungen zu kennen. Schwimmen in kaltem und bewegtem Meer sollte man schon mal unter ähnlichen Bedingungen getestet haben.
  3. Atmen: Solange du die Kontrolle über deinen Atem behältst, solange kontrollierst du auch das Workout. Der Körper ist hier relativ einfach gestrickt: Wenn du kontrolliert atmest, denkt dein Body „Alles in Ordnung, keine Gefahr!“. Idealerweise sogar über die Nase atmen, das verstärkt den „Null Problemo“-Effekt. Sobald die Atmung unkontrolliert (und meist flacher) wird, wechselt der Körper in den Kampf-/Fluchtmodus, das Reptiliengehirn übernimmt – und Panik ist angesagt.
  4. Musik: Der richtig Song zur richtigen Zeit sorgt für eine Extraportion Motivation. Also: Playlist zusammen stellen und weiter machen!
  5. Einer geht immer: Eine Wiederholung mit der Langhantel, einen Burpee, eine Kalorie, ein paar hundert Meter – jeder kleine Schritt bringt dich deinem Ziel näher. Fokussiere dich auf den einen nächsten Step, finde dein Tempo und bewege dich weiter, immer weiter…
  6. Einen Plan haben: Vorher ein Ziel festlegen und daran festhalten: ein bestimmtes Tempo, eine bestimmte Wiederholungszahl. Und auch Alternativen planen, welches Schema/Tempo Sinn macht, wenn Plan A nicht aufgeht. Tipp: Wiederholungszahl so aufteilen, dass die Menge im Verlauf sinkt. Bei 21 Wiederholungen beispielsweise 11/10, 8/7/6. Fühlt sich dann nicht mehr ganz so schlimm an… Und auch die Pausen zwischen den Übungen sollte man vorher geplant haben. Fünf Atemzüge, drei Atemzüge – und weiter gehts. Profitipp: Experten, die ihre eigene Leistung gut kennen und jede Menge Erfahrung haben, können ein Workout oder einen Lauf gesamthaft in Zeiteinheiten und dem bis dahin geschafften Leistungen aufteilen. So weiß man genau was man bis wann geschafft haben sollte.
  7. Lächeln: Klingt seltsam, ist aber sehr effektiv. Ein Lächeln hilft physisch und psychisch, selbst wenn einem nicht zum Lächeln zumute ist und man nur den Mund zum Grinsen verzieht. Bonus: Die Gegner sind komplett irritiert.
  8. Unterstützung: Ein Trainingspartner, der einem Mut zuspricht, der Coach, der die Pausenatmung laut runterzählt, der Gegner, dessen Tempo man mitgeht, die Menge, die mit Beifall und Anfeuerungsrufen unterstützt. All das gilt es zu bemerken, zu nutzen und zu genießen.
  9. Akzeptiere den Schmerz: Oft ist es gar nicht der Schmerz selbst, der uns lähmt, sondern die Angst davor. Solange es einfach nur wehtut und der Körper kein Notsignal hinsichtlich einer echten Überlastung und Verletzungsgefahr sendet – akzeptiere, dass es jetzt unangenehm ist. Wertschätze aber auch, dass du und dein Körper in der Lage sind, dass auszuhalten und die Grenzen der Leistungsfähigkeit zu verschieben.

Und wenn das alles nichts hilft, weil du einfach komplett platt bist, weil du alles gegeben hast und nix mehr geht? Gratulation zu deiner Leistung! Sei stolz auf dich und nimm die Situation als Feedback für dein weiteres Training!

 

 

2 Gedanken zu „„Ich kann nicht mehr…!““

  1. Vielen Dank für die super Tipps! Ich werde versuchen das ein oder andere Thema zukünftig zu berücksichtigen…. vor allem das mit dem „lächeln“ ☺️ Weiter so …..macht echt Spaß zu lesen!

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