Erfolg ist, wenn man alles gibt...
Mindset, Training

Mit Köpfchen trainieren…

Im englischen heißt es „Practice makes perfect!“ Im Deutschen würde man sagen: „Übung macht den Meister!“. Stimmt das? Oder gibt es einen günstigeren Trainings-Ansatz, um besser zu werden…

Man sagt, es braucht 10.000 Wiederholungen, um eine Fähigkeit oder einen Bewegungsablauf zu perfektionieren. ZEHNTAUSEND! Das sind rund 90 Minuten täglich – für 20 Jahre!

Veröffentlicht wurde dies 2008 durch den Autoren Malcolm Gladwell in seinem Bestseller „Outliers: The Story of Success“ und basiert weitgehend auf einer Studie des schwedischen Psychologen Anders Ericsson.
Allerding: Die Studie wurde zu großen Teilen von Gladwell vereinfacht und falsch interpretiert. Tatsächlich handelt es sich bei den 10.000 Stunden um einen Durchschnittswert, den Athleten, Musiker, Künstler & Co. benötigten, um Fähigkeiten zu meistern. Manche brauchten mehr als doppelt so lange – manche aber auch deutlich kürzer.

Viel entscheidender als die reine Quantität des Übens ist laut der Studie nämlich die Qualität. „Das Lernen lernen“ ist hier der zentrale Ansatz – und beschäftigt sich im Kern damit, wie wir Strategien und Techniken anwenden, um so effektiv und effizient wie möglich zu üben. Im sportlichen Kontext bedeutet dies:

1. Einen wirksamen Feedback-Kreislauf entwickeln. Hier geht es darum, messbare Faktoren zu identifizieren, Fehlerquellen zu finden und diese dann als Grundlage für einen kontinuierlichen Verbesserungsprozess anzuwenden. Hört sich technisch an, ist aber ganz einfach.

  • Trainingstagebuch: Aufschreiben, welches Gewicht man bewegt, wie schnell man eine bestimmte Strecke läuft, wie weit man in einer bestimmten Zeit schwimmt. Welche Ruhe- umd Schlafzeiten man einhält, wie man sich ernährt. All das liefert Basiswerte, die man leicht vergleichen und im Zeitverlauf bewerten kann – also eine Verbesserung überhaupt erst wirklich messbar macht.
  • Videos aufnehmen: Sich bei einem Bewegungsablauf zu filmen, um das Ergebnis mit dem Ideal abzugleichen wirkt Wunder. Und das ist einfach und ohne großen Aufwand zu bewerkstelligen: fast jeder hat doch mittlerweile ein Smartphone dabei.
  • Frag einen Experten: Man muss nicht alle Fehler selbst machen. Frage deinen Coach oder jemanden, der den Skill beherrscht. Zeige ihr oder ihm deine Bewegung und bitte um eine Analyse und eine Empfehlung, was du machen kannst, um dich zu verbessern. Es hilft dann übrigens ungemein, wenn man das Gehörte auch tatsächlich mal ausprobiert und anwendet…

2. Training mit Intention. Nicht nur einfach loslegen und das Programm abarbeiten. Mach dir konkrete Gedanken (und danach einen Plan) woran du arbeiten möchtest. Reduziere komplexe Bewegungsabläufe in Einzelschritte, die du viel leichter verbessern kann. Nimm die Geschwindigkeit aus der Übung und eigne dir die Bewegungen langsam und kontrolliert an. Meist gilt: Erst die Technik perfektionieren und dann Geschwindigkeit und Gewicht hinzufügen. Das kratzt eventuell am Ego, macht vielleicht zunächst keinen besonderen Spaß – funktioniert aber!

Auch hilft es, wenn man sich pro Trainingseinheit ganz bestimmte konkrete Ziele vornimmt. Statt alle drei Bewegungen des Workouts mit der gleichen Intensität zu bearbeiten, kann man zum Beispiel nur versuchen, die Anzahl der Wallballshots unbroken abzuarbeiten. Oder die Hantel nur ein einziges Mal während der Wiederholungen abzusetzen. Oder seine Pausenzeiten zwischen den Übungen mit einer bestimmten Anzahl an Atemzügen so kurz wie möglich zu halten. Oder sich auf seine Körperspannung zu konzentrieren. Oder einen festen Ablauf bei jedem Lift einzustudieren. Es gibt unzählige Möglichkeiten in kleinen Einzelschritten ganz bewusst zu trainieren – um schlussendlich das große Ganze zu verbessern.

3. Werde selbst zum Lehrer. Was viele nicht ahnen: In der Beziehung zwischen Coach und Sportler lernt der Lehrer oft am meisten, denn: Erst wenn man jemand anderem etwas erklären muss, hinterfragt man noch genauer, warum man Dinge so macht, wie man sie macht. Auch das steigert das Bewusstsein und fördert Hebel zutage, die den Kern der Verbesserung ausmachen. Die Königsdisziplin: Wenn man Kindern etwas erklärt und beibringt.

Die gute Nachricht also: Es braucht nicht unbedingt 10.000 Stunden, um einen Skill zu meistern. Dafür aber bewusstes Training, Planung und den Willen, wirklich an seinen Schwächen zu arbeiten um mittels Verbesserungen in Einzelschritten zur Meisterschaft zu gelangen. Insofern (hört sich im englischen cooler an): Perfect practice makes perfect!

 

 

 

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