Leichte Kost - ist das gute Ernährung?
Ernährung

Iss einfach gesund!

Aber was genau ist „gesunde“ Ernährung? Die Interpretation dieser Frage rangiert von interessant bis skurril. Dabei ist es gar nicht soo schwer…

Neulich im Krankenhaus, also dem Ort, wo Menschen wieder gesund werden, sich erholen, fit gemacht werden sollen: Zum Abendessen gab es aufgrund der Kurzfristigkeit meiner Einweisung am Wochenende das „Standard Diät-Menü“. Bestehend aus: eine Scheibe Graubrot, eine Scheibe Vollkornbrot (Juhuu). Dazu eine Mini-Leberwurst, einmal Streichkäse und eine Halbfett-Margarine (!?). Und ein abgepacktes Apfelkompott mit jeder Menge Zuckerzusatz. Na toll…

Gesundmach-Essen im Krankenhaus?
Krankenhaus-Essen: Einfache Kohlenhydrate, Fette – und kein Protein oder Gemüse….

Zum Glück hat mir meine #besteehefrauderwelt was deutlich besseres – und im Vergleich diättauglicheres – mitgebracht: Eine Gemüseschale mit Kohlrabi, Paprika und Cherrytomaten, zwei gekochte Eier und zwei Vollkornbrötchen mit Kochschinken. Kalorientechnisch sind sich beide Mahlzeiten recht ähnlich. Allerdings entspricht nur die zweitere meinem Gedanken von gesunder Ernährung – und das nicht nur, weil das Essen mit Liebe zubereitet wurde…

Es ist immer wieder interessant, was so mancher ganz pauschal als „gesunde Ernährung“ definiert: Müsli, Joghurt, Vollkornbrot, Orangensaft sind da Dinge, die ganz schnell genannt werden. Allerdings: Die Wahrheit liegt hier im Detail: Selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Beeren ist eine gute Wahl. Das fertige Schokomüsli eher nicht so. Beim Joghurt sollte man eher auf die Natur-Variante setzen (ggf. mit ein paar Beeren, etwas Honig oder Agavendicksaft süßen) – und die Finger von den „Frucht“-Varianten mit Zucker ohne Ende lassen. Braunes Brot mit ein paar Körnern ist meist gefärbtes Weizenbrot (auch beim Bäcker! Immer nach echtem Vollkornbrot und -brötchen fragen). Und auch Orangensaft ist trotz der paar Vitamine keine so gute Wahl, denn auch der enthält viel Zucker.

Einigermaßen extrem ist der Hype um so genannte Superfoods: Von Greens-Pulver über Goji-und Accaibeeren bis hin zur Avocado – kaufen, essen und schon ist alles paletti. Aber Achtung: Die Superfoods sind nicht ganz billig und die Qualitätsunterschiede riesig. Eine gesunde Portion Misstrauen hilft, Produkte mit versteckten Pestiziden und Zuckerzusätzen zu entlarven. Auch die tatsächlich Menge der Inhaltsstoffe ist entscheidend. Und auch, wie regelmäßig solche Nahrungsmittel aufgrund von Verfügbarkeit und Kosten überhaupt ihren Weg in den täglichen Speisplan finden, denn: Eine Portion Superfood pro Woche gleicht eine anderweitig ungünstige Ernährung leider nicht aus…

Skurril wirds es auch, wenn man versucht, sich durch das Dickicht der jeweils aktuellen Lebensmittelnews zu kämpfen: Eier wurden vor kurzer Zeit noch verschrien, weil sie angeblich den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, aktuell gelten sie als eines der besten Lebensmittel überhaupt. Kaffee hatte den Ruf zu dehydrieren – momentan spricht man dem dunklen Getränk geradezu magische Fähigkeiten zu. Vollkorn war erst Öko-Heilsbringer, dann teuflisches Entzündungszeug und ist aktuell wieder die eine Top-Wahl für ernährungsbewusste Menschen.
Wasser sollte man unlängst mindestens zweieinhalb Liter täglich trinken, aktuell wieder nur, wenn man Durst hat. Fleisch ist mal böse, mal gesund, Fisch weltbest oder mit Antibiotika und Schwermetallen verseucht, Butter das Gift schlechthin oder gutes Fett, Soya als Top-Proteinquelle oder hormoneller Supergau… Dann noch die Entscheidung, ob Bio, vegetarisch oder vegan? Verzicht auf Milchprodukte und Gluten? Einen Überblick zu behalten ist echt schwer – und die Entscheidung abhängig von zahlreichen individuellen Umständen: Vorlieben, Glaubenssätze, Rahmenbedingungen, Erfahrungen, medizinische Notwendigkeiten oder Werte-Vorstellungen.

Hinzu kommt, dass die Motivation für eine gesünder Ernährungsweise – und die entsprechenden Erwartungen – von Mensch zu Mensch grundverschieden sind. Der eine möchte sein alltägliches Wohlbefinden steigern, der nächste Körperfett reduzieren und ein anderer seine Leistungsfähigkeit erhöhen. Und auch die persönlichen Lebensumstände, der Geldbeutel, Vorlieben und Gewohnheiten spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Genau aus diesem Grund gibt es aus meiner Sicht auch nicht DIE gesunde Ernährung, sondern ganz unterschiedliche Varianten, die jeweils individuell passen sollte.

Fitte Mahlzeit
Gesundes Essen ganz einfach: Gegrilltes Hähnchen, Gemüse mit Kokosöl, Röstkartoffeln mit Olivenöl.

Trotzdem gibt es natürlich ein paar allgemeingültige Prinzipien, mit denen sich alle gesunden Ernährungsformen anfreunden können. Hier also die wichtgsten Tipps für meine Variante von gesunder Ernährung, mit denen man sofort loslegen kann:

  1. Iss unverarbeitete Lebensmittel: Meide im Supermarkt die Gänge und nimm alles, was in den Randbereichen steht: Frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Milchprodukte usw. Die Zutatenliste eines Lebensmittels darf nicht ellenlang sein.
  2. Die bestmögliche Qualität: Mit bestmöglich sind einerseits qualitativ hochwertige Nahrungsmittel gemeint – aber auch die Möglichkeiten des individuellen Budgets. Wichtig dabei: Gesunde Lebensmittel sollten dir etwas wert sein.
  3. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus Gemüse und hochwertigen Stärken kommen (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Naturreis, Vollkorn-Nudel, Vollkornbrot). Thema Vollkorn: Beim Bäckerei-Brot immer nachfragen, ob es wirklich Vollkorn ist. Dunkle Farbe und Körnerdeko ist leider keine Garantie für Vollkorn. Auch wichtig: verpackte Kohlenhydrate vermeiden. Also all der Schrott, der mit etlichem Zucker, sowie Zusatz- und Farbstoffen in schicken Verpackungen daherkommt – und doch nur leere Kalorien beinhaltet.
  4. Verzichte auf süße Getränke: Zuckerhaltige Getränke (ja, auch ein frisch gepresster Saft hat so viel Zucker wie Cola) enthalten viele Kalorien, die nicht notwendig sind. Wasser, Sprudelwasser, Kaffee, ungesüßte Tees sind eine gute Alternative.
  5. Protein und Gemüse zu fast jeder Mahlzeit. Protein garantiert den Muskelerhalt und macht satt, Gemüse bietet Mikronähr- und Ballaststoffe. Und von Gemüse kann man eine Menge essen, satt werden – ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen
  6. Gesunde Fette essen. Fett ist grundsätzlich nichts schlimmes, so lange es gute Fette sind (z.B Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Nüsse, Fischöl) und man nicht zu viel davon isst (Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g). Komplett daneben sind so genannte Transfette. Diese gehärteten und gesundheitsschädlichen Fette gibts oft in fritierten Lebensmitteln, Fertig-Kuchen und -Keksen (s. Hinweis Punkte 2: „Vermeide verpackte Kohlenhydrate“).
  7. Vorsicht beim Obst: Früchte bestehen zu hohen Teilen aus Fruktose, welches über die Leber verstoffwechselt wird – und Überschuss (was schnell passiert) sofort als Fett einlagert. Insofern ist ganzes Obst auch besser als Saft, da durch das Fruchtfleisch die Aufnahme von Fructose deutlich verlangsamt wird. Mehr als ein, zwei Portionen Obst am Tag sollten es nicht sein. Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, eine Handvoll als Portion) sind die beste Wahl, da hier der Zuckergehalt gering ist.
  8. Iss, bis du satt bist – und damit ist nicht pappsatt „Ich kann nicht mehr“ gemeint, sondern, der Moment, wo man keinen Hunger mehr hat. Tückisch dabei: Dieses Sättigungsgefühl stellt sich erst nach rund 20 Minuten ein. Also: Abwarten mit dem Nachschlag und langsam essen.

Und wie immer: Man muss nicht gleich alles radikal umstellen. Kleine Schritte, die man über einen langen Zeitraum durchhalten kann, sind deutlich effektiver. Und: Manchmal kann es deutlich gesünder sein, die Pizza mit Freunden zu genießen, statt die perfekte Mahlzeit zuzubereiten. Balance ist nämlich auch eine sehr gesunde Sache!

4 Gedanken zu „Iss einfach gesund!“

  1. Echt genial geschrieben 👍 Ja, leider ist das Krankenhaus da kein gutes Vorbild – schade 🤨 Vielen Dank für die guten und wirklich einfachen Tipps zur Ernährung … endlich mal eine altagstaugliche Hilfe 😊 Weter so …..

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